Ebeveynler her zamankinden daha yorgun. Onlara ne yardımcı olabilir?
Pek çok ebeveyn, salgın başlamadan önce de kendilerini stresli ve yorgun hissediyordu. Araştırmalar, ebeveynlerin normalde “çocuk yetiştirmenin sürekli ve yoğun doğasından” dolayı yorgunluk yaşadıklarını gösteriyor (Margolis ve Myrskyla, 2015).
Ancak pek çok okulun ve gündüz bakım evinin kapatılmasıyla ebeveynlik stresi ve tükenmişlik artık tüm zamanların en yüksek seviyesinde. Bunlar iş kayıpları, mali sorunlar, hastalanma kaygısı, çevrimiçi eğitime destek olurken çalışma, sevdikleri hakkında endişeler ve "normal" yaşamın kaybedilmesiyle ilgili üzüntüyle birleşmiş durumda.
Pek çok ebeveyn, çocuklarına bakarken ve gün boyunca çevrimiçi eğitimde onlara yardım ederken, kendi işlerini sabah erken ve gece geç saatlere kaydırıyor. Bu durum hem zihinsel hem de fiziksel tükenmişliğe sebep olabiliyor.
Tükenmişlik, zihinsel, fiziksel ve duygusal tükenmeyi içerir. Duygusal düzeyde daha fazlasını sunamamak anlamına gelir. Ebeveynler tükenmişlik hisleri yaşarken çocuklarının ihtiyaçlarına duyarlı olmaları ve pozitiflik, huzur ve neşe getirmeleri zorlaşır.
Ebeveyn tükenmişliğine yol açacak kontrolünüz dışında olan bir dizi sebep olsa da (pandeminin ne zaman sona ereceğini bilmemek gibi), bu alışılmadık zamanlarda stresi daha iyi yönetmek için sizin ve ailenizin uygulayabileceği bazı stratejiler var:
Kullanılmayan kaynakları belirleyin. Tükenmişlik, talepler (gününüzün çaba ve enerji gerektiren yönleri) ve kaynaklarınız (gününüzün motivasyon ve enerji veren yönleri) arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. Tükenmişliği hafifletmenin bir yolu, kaynaklarınızdan yararlanmaktır. Kaynakları başlangıçta zaman ve para gibi somut bir şekilde düşünseniz de normalde aklınıza gelmeyecek kaynaklarınızdan (güçlü özellikleriniz, akrabalar, dostlar gibi hayatınızdaki önemli insanlar, iyimserlik, mizah, umut gibi) nasıl yararlanabileceğinizi düşünmelisiniz.
Mola verin. Tıpkı küçük kazançlarınızı hatırlamanın motivasyonunuzu artırabileceği gibi, küçük aksaklıklar da motivasyonunuzu yok edebilir. Öz şefkat ve mola vermek tükenmişliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Ebeveynler kendilerine fazlasıyla sert davranıp, çoğu zaman mükemmelliği hedefleyebiliyor. Bir aksilik yaşadığınızda, utanç, pişmanlık ve suçluluğun sizi aşağı çeken sarmalından kaçınmak için perspektif kazanın:
1. Başarısız olduğunuzda, hissettiğiniz duyguları anlatmak için bir dakikanızı ayırın. Kendinizi eleştiriyor musunuz, kendinize ne söylüyorsunuz? Bu perspektifi kontrol etmek için yavaşlamak, kaçmak için acele etmeden önce ne hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olur.
2. Aksilikleri ve başarısızlıkları normalleştirin. Sabrını kaybeden ve çocuklarına bağıran tek ebeveyn siz değilsiniz ve muhtemelen bunu son kez de yapmıyorsunuz.
3. Aynı aksiliği yaşayan bir arkadaşınıza ne söylersiniz? Başarısız olduğumuzda kendimizi eleştiririz, ancak arkadaşınız size aynı koşullarla yaklaşsa, ona da aynı derecede sert olur muydunuz?
Şu anda gerçekçi olan başa çıkma stratejilerini kullanın. Pandemi öncesinde uyguladığınız başa çıkma stratejilerini uygulamak şu anki durumda gerçekçi olmayabilir. Şu anda sizin için hangi başa çıkma stratejileri gerçekleştirilebilir durumda? Biraz temiz hava almak için birkaç dakikalığına dışarı çıkmak, bir arkadaşınızla birkaç dakika telefonda konuşmak veya biraz müzik dinleyerek çocuklarınızla dans etmek sizi iyi hissettirebilir. Beklentilerinizi düşürün ve sizin için neyin işe yaradığını bulmaya çalışın.
Mükemmeliyetçilikten uzaklaşın. Şaşırtıcı bir şekilde, "her şeyi veren" ve ebeveynlik yapmaya en odaklı ebeveynlerin tükenmişlik yaşama riski daha yüksektir. Beklentilerinizi gözden geçirin. Pandemi gibi olağan dışı bir durumda beklentilerinizin güvenlik, yakınlık, zihinsel ve fiziksel sağlık, ilişkileri sürdürmek gibi temel amaçlara odaklı olması tükenmişlik hislerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Tutarlı rutinler oluşturun. Düzensizlik ve rutinlerin olmayışı hem ebeveynleri hem de çocukları zorlayabilir. Rutinler, stabilite dayanakları olabilir ve stresi azaltabilir. Her gece birlikte yemek yemek, oyun geceleri ve teknolojiden uzak geçirmek için zaman belirlemek, açık hava saatleri, film geceleri ve günlük çizelgeler gibi aile rutinleri tükenmişlik riskinizi azaltabilir.
Öz bakıma zaman ayırın. Bisiklet sürmek, yürümek, arkadaşlarınızla sohbet etmek, bahçeyle uğraşmak, yemek pişirmek, kitap okumak, en sevdiğiniz filmi izlemek veya bir hobiniz ile ilgilenmek için zaman ayırın.
Yeterince iyi olanı arayın. Ebeveynler çocukları için en iyi ve en doğru seçimleri yapmak isterler. Konu çocuklarınız olduğunda yeterince iyi olmak standart değildir, ebeveyn olarak en iyisini istersiniz. Swarthmore College ve UC Berkeley’de bir psikoloji profesörü olan Dr. Barry Schwartz bu dinamiği araştırdığında yeterince iyiyi arayan insanların, her zaman en iyiyi hedefleyenlere kıyasla genellikle seçimlerinden daha memnun olduklarını buldu. Gelecekte gerçekleşecek olasılıklar kümesi altında yeterince iyi sonuçları üretecek seçenekleri aramak. Ayrıca, ebeveynler için şu soruyu sormayı tavsiye ediyor: Gelecek ne getirirse getirsin çocuğumun hayatını yeterince tatmin edici hale getirmek için ne yapabilirim?
Gün içindeki neşeye odaklanın. Sevincinizin her gün nereden geleceğini bilin. Belki de çocuğunuzla yakalamaca oynadığınız 10 dakikadan, çocuklarınıza uyku vakti hikayelerini okumaktan, eski bir arkadaşla sohbet etmekten, iyi hissettiren bir film izlemekten, bir çalışana iyi bir geribildirim vermekten veya bir sevdiğinize çiçeklerle sürpriz yapmaktan neşe duyabilirsiniz. Dikkatin olumluya çekilmesi esenliğinizi iyileştiren olumlu deneyimlere odaklanmanıza yardımcı olur.
Destek alın. Aynı şeyleri yaşayan başkalarıyla bağlantı kurabileceğiniz bir ebeveyn grubuna veya başka bir gruba katılmayı düşünün. Tükenmişlik hisleri ile başa çıkamadığınızı düşünüyorsanız ve günlük hayatınızı fazlasıyla etkileyen bir duruma geldiyse bir ruh sağlığı uzmanından destek almaktan çekinmeyin.
Kaynaklar:
https://stressandresilience.com/how-to-ease-parental-stress-burnout-during-the-pandemic/
https://www.psychologytoday.com/us/blog/joyful-parenting/202009/the-third-shift-is-burning-out-parents-amid-the-pandemic