Sınav Kaygısının Üstesinden Gelmenizi Sağlayacak İpuçları

Sınav kaygısı neden yaşanır?

Bazı çocukların kaygıya diğerlerinden daha fazla yatkın olmasının çeşitli sebepleri olabilir. Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) tanısı ya da öğrenme güçlüğü bulunan çocukların okul konusunda diğer çocuklara oranla daha fazla kaygılandığını biliyoruz, bu durum sınav dönemlerinde daha da artabilir.

Çocuklar sebebi ne olursa olsun yerine getirilmesi gerekenleri yeterince iyi yapamayacaklarını düşündüklerinde kaygı hissederler. Hata yapmaktan korku duyan ve kaygılı yapıya sahip çocuklar sınavlar karşısında daha fazla zorluk yaşayabilir. Sınavlara yeterince hazır olmadıklarını düşünmeleri, kendilerini arkadaşlarıyla karşılaştırmaları, ailelerinin beklentileri, kendi beklentileri, belirsizlik, gelecek kaygıları ve sınav performanslarının ne kadar zeki veya başarılı olduklarını temsil ettiğini düşünmeleri gibi birçok sebep kaygılanmalarına sebep olabilir. Gelecekleri açısından önemli olan bir sınav hakkında kaygılanmak oldukça normaldir ancak bu durum işlevselliklerini ve akademik performanslarını etkilemeye başlarsa müdahale edilmesi faydalı olur.

Sınavlar ve ders çalışmak hakkındaki işlevsel olmayan düşünceler sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biridir. Kaygı yaratan düşüncelerin farkına varmak ve düşüncelerin bizim durumlara verdiğimiz anlamlardan kaynaklandığını ve değiştirilebileceğini anlamak önemlidir.

Sınavlar hakkında sıklıkla olumsuz ve işlevsel olmayan bir şekilde düşündüğümüzde başka bilişsel belirtiler de yaşayabiliriz. Örneğin, beynimiz durmuş gibi hissedebiliriz ve aşağıdakileri yapmakta zorluk yaşayabiliriz:

• Konsantre olmak, odaklanmak

• Bir bilgiyi hatırlamak

• Bir süreci veya düzeni takip etmek

• Düşünceleri mantıklı ve net bir şekilde toplamak

• Düşünceleri kâğıda dökmek veya mantıklı ve net bir şekilde sesli söylemek

Bütün bunlar; bilgiyi öğrenmemizi, belleğimizde saklamamızı ve sınavlarda hatırlayıp bilgiyi kullanmamızı zorlaştırabilir.

Sınav Esnasında Neler Yapmalıyız?

Yeterince iyi hazırlanmış olsak bile, sınav kaygısını yönetmek için elimizde fazladan stratejilerimizin bulunması sınav esnasında oldukça rahatlatıcı olacaktır.

Mutlaka bir planınız olsun:

• Tek bir soruya çok fazla zaman harcamayın

• Eğer çoktan seçmeli bir sınavla karşı karşıyaysanız yanlış olduğundan emin olduğunuz soruların üzerini çizerek seçeneklerinizi daraltın

• Bir cevap seçin ve ona sadık kalmaya çalışın; hepimizin cevaplarımızı sorgulayıp, tekrar tekrar tahminler yaparak kendimizi yanıltma eğilimimiz vardır.

• Kısır döngüyü kırın: Panik olduğunuzu hissettiğinizde dikkatinizin odağını değiştirin. Örneğin, tek bir soruya takıldığınızda son sayfayı açıp sondan bir soru çözerek kalınan yerden devam etmek veya durup yavaşça derin nefes almak dikkati geri toplayabilir. Bizi kaygı ve panik duygusuna iten kısır döngüyü kırmak soruları tekrar odaklanarak çözmemize olanak sağlar.

• Rahatlama tekniklerini öğrenin: Sınav esnasında çocukların stresini ve kaygısını neyin tetikleyeceğini öngörmek zor olabilir. Derin nefes alarak ve bilinçli farkındalık (mindfulness) teknikleri kullanarak bu durumları yönetmek denenebilir.

• Bilmediklerinizi kabullenin: Kaygıyla başa çıkmanın en iyi yollarından biri cevabını bilmediğiniz bir soruyu kabullenmenizde yatar.

Çocuklar bir sınava iyi hazırlanmış, ders materyaline hakim hale gelmiş olsalar bile sınavda kullanabilecekleri metotların varlığı sınava ve sınav kaygısına olan bakış açısını derinden değiştirecektir.

Bir sınava karşı en yararlı bakış açısı o sınavda başarılı olabileceğini, sınavın üstesinden gelebileceğini düşünen kişinin bakış açısıdır. Bu sebeple, kişinin sınavla ve kendi becerileriyle ilgili özgüven kazanması çok faydalı olacaktır.

Ebeveynler için Sınav Kaygısıyla İlgili İpuçları

Sınava hazırlık sürecinde aileler de en az çocukları kadar stresli olabiliyor. Bu süreçte ebeveynler için en faydalı olabilecek nokta özellikle ergenlik sürecinde olan çocuklarının nasıl düşündüğünü ve neler hissediyor olabileceğini anlamaya çalışmak olacaktır. Gençleri daha iyi anladıkları takdirde onları motive etmek de kolaylaşmış olur. Ergenlik sürecindeki gençler özgürlüklerine ve bağımsızlıklarına çok önem verirler ve birey olarak saygı gördüklerini hissetmek isterler. Çocuğunuzun çalışma metotlarının kendisine uygun ve verimli olduğundan emin olmanız gerekir. Bazı durumlarda çocuklara yeni sınav stratejilerini öğretmek ve bunları kullanmalarını sağlamak sorunu çözmeye yardımcı olabilir. Eğer yeni çalışma yöntemlerinin arkasındaki mantığı yakalayamazlarsa muhtemelen onları sahiplenmeyecek ve kullanmayacaklardır. Aileler ve uzmanların bu tekniklerin ne derece yararlı olabileceğini açıkça anlatması bu sebeple büyük önem arz ediyor.

• Çocuğunuzu en iyi performansı göstermeye değil öğrenmeye motive edin.

• Çocuğunuza öğrenmesi veya çalışması için ödül veya ceza vermeyin.

• Sakin, hoşgörülü ve anlayışlı olmaya çalışın.

• Çocuğunuzun spor gibi fiziksel aktiviteler yapmasına izin verin ve onu bu konuda yüreklendirin.

• Çocuğunuza “neden” çalışması gerektiğini açıklayın. Yeterince çalışmadığında neler olabileceğini birlikte tartışabilirsiniz ancak bunu çalışması için bir baskı olarak lanse etmediğinizden emin olun.

• Çocuğunuzu başkalarıyla kıyaslamayın.

• Çocuğunuzu kontrol etmeye çalışmayın. Kendi günlük veya haftalık planını yapması için ona alan tanıyın. İhtiyacı varsa ve sizden yardım istiyorsa yol gösterin. Kendi içsel motivasyonunu bulması için ona izin verin.

• Çocuğunuzun çalışabilmesi için evde uygun ortamı sağladığınızdan emin olun.

• Çocuğunuzun yeterince uyuduğundan ve iyi beslendiğinden emin olun.

• Arkadaşlık ilişkilerine devam etmesine izin verin, kısıtlamayın.

• Eleştirmeyin.

• Kendi panik ve endişe hislerinizi çocuğunuza yansıtmayın.

• Çocuğunuza duygusal destek sağlayın ve onun sınav sonucu ne olursa olsun yanında olduğunuzu hissettirin.

• Eğer çocuğunuzun sınavlar ile ilgili performansını ve günlük yaşamını etkileyen derecede bir kaygısı olduğunu düşünüyorsanız bir uzmandan destek almayı gündeme getirin.

Uzm. Psk. Beliz Çelikbaş